اليوم الأول:
الإفطار:تناول رقائق الحبوب الغذائية بالالياف.
الغداء:أضف نوعاً من الفاكهة مثل الكيوي او الكرز أو التين المجفف إلى طبق سلطة.
وجبة خفيفة عصراً:تناول البوب كورن بدلا من رقائق البطاطا.
العشاء:أضف شرائح من الفلفل وقطعاً من البروكولي إلى صلصة المعكرونة أو اليخنة.
اليوم الثاني:
الإفطار:واحدة من خبز القمح الكامل.
الغداء:أضف بعض الفاصوليا المسلوقة إلى طبق سلطة.
وجبة خفيفة عصراً:تناول حفنة من المكسرات والفاكهة المجففة.
العشاء:مجموعة من الفاكهة والخضار ولكن لاتنزعي قشورها فهي غنية بالالياف.
اليوم الثالث:
الإفطار:أضفيي حفنة من ثمار العليق إلى طبق رقائق الحبوب.
الغداء:تناولي الأرز الكامل بدلاً من الأرز الأبيض.
وجبة خفيفة عصراً:تناول قطعاً من الجزر مع الحمص بالطحينة.
العشاء:أضيفي بعض الشوفان إلى طبق الحساء أثناء طبخه.
اليوم الرابع:
الإفطار:تناول الشوفان مع الزبيب والقرفة والسكر البني والحليب منزوع الدسم.
الغداء:استعض عن الرغيف الابيض برغيف صغير من خبز القمح الكامل عند تحضير السندويش.
وجبة خفيفة عصراً:اشرب مزيجاً من الحليب والفاكهة من دون سكر.
العشاء:أضف قطعة اليقطين إلى وصفة اليخنة التي تحضرها.
اليوم الخامس:
الإفطار:تناول تفاحة من دون إزالة قشورها.
الغداء:أضف حبوب الحمص المسلوق إلى طبق السلطة.
وجبة خفيفة عصراً:تناول رقائق الصويا مع الفول المهروس.
العشاء:أسلقي بعض البروكولي مع مرقة الدجاج واهرسيه.
اليوم السادس:
الإفطار:تناول الكعك المحضر من القمح الكامل.
الغداء:بيتزا مع الخضار.
وجبة خفيفة عصراً:تناول قطعاً من التفاح.
العشاء:أضيفي قطعاً من الخضار إلى طبق المعكرونة المحضر من دقيق القمح الكامل.
اليوم السابع:
الإفطار:برتقال مع وجبة خفيفة.
الغداء:حساء العدس.
وجبة خفيفة عصراً:تناول القليل من قطع البسكويت المالح.
العشاء:طبق من الكينوا.
